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你有过类似的经历吗：
开会时放了个响屁，每次想到这件蠢事，都觉得自己没脸面对同事了；
被人冤枉背了黑锅，事后才反应过来，然后一直为此怄气后悔；
跟喜欢的人表白被拒，时不时想起这事，都会后悔当初为什么要自取其辱……
虽说，这些事早该翻篇了。
但人啊，就是喜欢跟自己过不去。
尤其喜欢抓着那些让自己感到受伤、不适、不爽的事，反复胡思乱想。
一直翻不了篇，长期以往，只会持续内耗自己，变得拧巴、焦虑、抑郁。
而那些能翻篇的人，都有一个共同特征：
不为已经打翻的牛奶哭泣。
今天，壹心理想跟你聊聊：为什么人一定要有“翻篇”的能力？
希望看完这篇文章的你，能向前走，不回头，慢慢修炼成内心强大的自己。
翻不了篇，有多可怕？
首先，请大家代入一个场景：
聚餐时，你的伴侣给异性朋友夹菜，你当时心里有点不舒服，但没吭声。
回家后，你越想越气。
这时你会怎么做？
第一种反应：一朝被蛇咬，十年怕井绳。
从此，只要伴侣在外面吃饭，你都会问一句：
“一起吃饭的，是男的女的？”
如果有异性，你就会从牙缝里冷笑着挤出那句话：
“哟，又给人夹菜呢。”
回家后，不断盘问伴侣吃了什么、干嘛去了、给人夹菜没有？
你不是不想相信TA，只是总会担心那种场景会再次发生。
而这个反应，有一个内在心理学动机：焦虑。
书籍《胡思乱想消除指南》里，把焦虑视为“翻不了篇”的主要原因。
人会因为被某件事刺激，陷入灾难性的焦虑情绪里。
不断想象这件事会导致很坏的结果，从而烦恼得无法自拔。
而第二种反应是：经常“翻旧账”，总是在内耗。
看到伴侣给异性同事夹菜，后来你总在心里回想这事。
觉得：“不行，我咽不下这口气，得找机会收拾TA。”
于是一吵架，就拿这事来“翻旧账”：
“你还好意思说我不对，怎么不说你给某人夹菜的事呢！”
长此以往，两个人之间的信任越来越少，关系也越来越差。
这个反应的心理动机是：反刍。
心理学博士卡罗尔·柯肖和比尔·韦德执业30年，得出一个结论：
生活中的许多问题与烦恼，都是“反刍”造成的。
反刍是一种持久的、循环的抑郁思维，会使人们陷入一个恶性循环：
以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，停不下来地回想。
它可能是因为你的生活发生了冲击，比如当着你的面，伴侣跟异性有亲密接触；
也可能是无端发生的，比如冷不丁想起一件黑历史，然后尴尬得想扇自己巴掌；
最后，还存在第三种反应：悲观消极，不断折磨。
“好家伙，你给TA夹菜，一定是看上TA了！”
你开始怀疑伴侣有出轨苗头，相处中不断考验、试探对方。
“我和XX比，你更欣赏谁？”
或者，有意无意地打压一下对方。
“像你这样的人，也只有我喜欢，别人根本不会喜欢你。”
但其实，无论你是哪种反应，实质上都是在折磨自己。
这是一种叫做“负面倾向”的心理动机。
《如何停止胡思乱想》中，把负面倾向总结为三个因素：
恐惧：你害怕最坏的情况会发生；
不确定性：你感到无法掌控现状；
怀疑：你感到存在对自己不利的因素。
这三个因素，导致你总是“翻不了篇”。
那么，以上三个反应，哪一种更贴近你的情况？
其实，这些反应不止发生在亲密关系里，在任何关系里都很常见。
比如，人际交往中，朋友无意调侃你一句，你就在晚上睡觉前总想起这句话，越发讨厌TA，于是严重失眠。
总的来说，“翻不了篇”就像脑海中产生了白熊效应：
你越是逼自己别去想白熊，就越是会想起白熊。
明知道这些烦恼没必要，纯属庸人自扰。
但“白熊效应”就像一颗石头，砸进我们平静的心湖，把好好的生活搅得一塌糊涂。
好起来的不是生活，而是你自己
“我们所关注的对象和关注方式，决定着生活的内涵和品质。”
这是《心流：最优体验心理学》书中的一句总结。
它向我们揭示：
如果你翻不了篇，生活将会波折不断；但如果你能改变关注的对象，就可以提高整个生活体验。
而《如何停止胡思乱想》一书中，给出了一个改变关注对象的方法：
20世纪70年代，生物反馈研究人员发现，人类可以察觉到非常微妙的内部感受。
比如，心率、手的温度、肌肉张力等，每一种感受都关联着一种特定的意识状态。
举一个常见的例子：
我们会因为身体沉浸在不舒服的感受里，而回忆起那些同样不舒服的“坏事”。
手凉的时候，想起前任跟自己分手时怎么甩开自己的手；
心慌的时候，想起小时候被父母当众批评，感到无地自容。
而研究发现，人类可以通过训练来提高或降低脑波振幅，从而避免陷入那些感觉糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为里。
如同那句古语：“让能量流向注意力集中的地方。”
我也试图在心理咨询中，让来访者练习这种技巧。
有一位总是失眠的来访者，想提高睡眠质量。
起初，我们尝试了很多睡前放松的方法，但效果甚微。
后来，她在咨询中思想开了个小差，做起了天马行空的白日梦。
梦醒之后，她兴高采烈地跟我讲述刚刚想到的东西。
我说：“你刚刚其实在做一个叫做自由联想的过程，这个过程可以让你产生心流。”
第二次咨询时她告诉我，上次咨询完的当天晚上，她睡得很好。
“我咨询完都10点了，直接躺下玩手机，但脑子里一直在想咨询中做的白日梦。我没有再去想那些不太好的东西，很快就困了。”
这并不是什么高深的技巧，只是将她的注意力从糟糕的内容上移开，改变关注对象。
但“翻篇”的原理，其实就是这么简单：
别为那些无法改变的事情，持续消耗自己；过去的就让它过去，人自然会变得自洽松弛。
如何做一个能轻松“翻篇”的人？
那么，有没有能够快速“翻篇”的方法呢？
我从文献中查到5个有趣且实用的方法，分享给大家：
1、让身体暖起来，让心声静下去。
a.暖起来:
可以是捂热双手双脚，洗个热水澡，或者去桑拿房里蒸一蒸。
如果是夏天，空调温度可以开低点，然后再用一些方式获取温暖。
这样做目的在于：感受从寒冷到温暖的变化。
身体越来越暖，会给大脑一种“我正在好好照顾自己”的感觉，从而激发更多好的情绪。
b.静下去:
可以通过单鼻孔轮流呼吸，来平息脑子里嘈杂的声音。
单鼻孔轮流呼吸是指：用右手按住左边鼻孔，深呼吸5次，每次10秒；然后用左手按住右边鼻孔，循环往复。
两边鼻孔轮流换气，能激活大脑不同的频道，使我们专注于感受呼吸，恢复平静的心声。
2、做个“白日梦”，想象美好的场景。
书籍《如何消除胡思乱想》中花了很多篇幅，来讲述“做白日梦”的好处。
比如，想象自己在微风徐徐的海边躺着，享受落日余晖。
这些脱离现实的想象，能点亮大脑的创造力区域，甚至产生“心流”的体验。
心流，是指我们全神贯注投入的忘我状态。
它也可以通过专注热爱的事情来产生，但做白日梦更简单。
而心流状态下的人，会有一种充满能量且非常舒服的感觉。
它能帮助我们放下过去，享受美好。
3、练习自我和世界的连接。
我们可以通过视觉刺激，来感受自我和世界之间的连接。
比如，凝视大海的图片、听海浪声、眺望朝阳升起的风景……
当一个人走出去看世界时，其实也能感受自己的存在感，产生“活着真好，世界真好，我真好”的感受。
从而脱离当下糟糕的情绪状态。
4、放不下也没关系，学会“自黑”。
如果你总是懊恼：“我怎么会做这么蠢的事？”
不如幽默一下，对自己说：
“至少我承包了大家一天的笑点，也不全是坏事。”
实在放不下，就别强求自己放下。
接受自己就是一个偶尔会犯蠢的人，认识到每个人都有自己的“黑历史”。
人都有狼狈的过去，但不是所有人，都能在回忆过去时豁达一笑。
试着自黑自嘲，或许会带给你不一样的松弛感。
5、你担忧的事不一定会发生，但你可以努力做最好的打算。
如果你追求完美主义，那一定会担忧可能到来的威胁。
翻不了篇，也是因为焦虑最坏的情况会发生。
但冷静下来想想：身边有人发生过这种情况吗？
这种情况过去曾在你身上发生吗？
如果真发生了，你真的毫无反击之力吗？
其实，我们焦虑的情况很大可能不会发生。
但我们却为了思考它，浪费了太多精力。
不如，把力气用在更好的打算上。
想想看：
怎么可以吸取教训，避免再次发生同样的坏事？
我能为自己做什么，让自己有能力应对得更好？
我的生活是不是可以再努力一把，更上一层楼？
以上这些“翻篇”的能力，都是可以后天习得的。
积极心理学家马丁·塞利格曼，提出过习得性乐观的概念：
如果你没有把事情往好处想的天赋，也没关系，你可以不断练习怎么把事情往好处想。
因为日积月累的练习，能让乐观变成一种习惯，让你从“越想越气”，变成“气也无妨”，再变成“有什么大不了”。
每个人在生活中都会遇到一些烦恼和低谷，是健康的诠释方式让我们得以熬过去。
最后，愿每个人的人生，都能拿得起放得下。
不消耗自己，也不委曲求全。
世界和我爱着你。
作者：芒来小姐
编辑：一颗多肉、Jessica、笛子
图源：pexels
那些焦虑迷茫与放不下的遗憾，都在等待一个“翻篇”的契机——它藏在每一个专注当下的“此刻”，那些在日常里拾到的启发，终将攒成照亮前路的光，陪你走过每一段难走的路。
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